Astuces pour perdre du poids par Fitcorp Asia! Le retour!

Aller on sort de l’hibernation ! Je l’ai souvent écrit, à chaque fois j’annonçais mon retour pour finalement abandonner. Puis en revenant sur ces 2 ans absence j’ai réalisé que ce n’était pas le temps mais l’envie qui me manquait.

L’envie de partager est toujours là, mais je m’étais imposé la traduction d'un document qui finalement n’avait d’intérêt que les conseils et non le style de l’auteur : Pourquoi traduire une personne, dont je ne remets pas en question les connaissances, mais que je trouve lourd à lire, et (désolé pour lui, malgré les efforts qu’il y met c’est vrai) n’est pas drôle du tout ?

C’est donc après avoir médité deux ans sur l’astuce numéro 3 que j’ai décidé de remanier ces infos.

J’irais donc à l’essentiel de ces 19 astuces (et oui le document original en compte 20 mais il a oublié le chiffre 5 lorsqu’il les a compté…).

Cet article n’est pas de moi, c’est une synthèse d’un article de  Rick Saraillon de Fitcorp Asia: 20 CRUCIAL FAT LOSS TIPS.  

Je tiens à remercier Daniel Remon, son directeur, de m’avoir autorisé à utiliser cet article.

Attention il s’agit d’astuces, vous n’êtes pas obligés de tout suivre mais je rappelle que certaines sont liées à d’autres. Dans tous les cas ce sont de bons conseils ;)

Astuce n°1 : Le repas le plus important de la journée

La toute première astuce concerne en réalité ce que vous devriez faire en premier le matin directement après votre réveil. Quand on pose la question aux gens : « Que faites-vous dès que vous vous levez ? » La plupart du temps ils répondent  des choses du genre « J’allume la télé » ou « Je me réveil assez tard, alors je m’habille et je pars au travail ». 

Ceci est une grave erreur : Prendre le petit déjeuner tous les jours est primordial pour votre énergie, votre métabolisme, votre masse graisseuse et bien entendu votre santé.

Je reconnais que c’est dur pour beaucoup de gens de  parfois casser cette habitude de toute une vie à sauter le petit déjeuner, mais à vrai dire, c’est la toute première étape à suivre si vous voulez faire un geste pour améliorer votre comportement alimentaire.

Mangez un petit déjeuner tel que je vous l’ai expliqué là.

Vous n’allez pas être affamé avant  midi, votre métabolisme recevra un bon coup de fouet tôt dans la journée, et par conséquent va assimiler les protéines, les sucres et les graisses beaucoup plus efficacement. De plus, votre petit déjeuner peut accepter les écarts (en fait le seul écart possible de la journée ou de la semaine) puisque c’est la première chose que vous avalez après des heures de sommeil (idéalement 8), votre corps va juste brûler tout ça très vite, peu importe (Ne vous mangez pas un Big Mac non plus) ce que vous lui donnez.

Rappelez-vous que dans le mot déjeuner, tout est déjà expliqué. Vous avez besoin de rompre le jeûne que vous avez subi la veille. Pendant la journée vous ne resteriez pas sans nourriture pendant 8 heures  d’affilée. Alors c’est exactement la même chose pendant la nuit. Alors faîtes plaisir à votre corps et rompez ce jeûne dès que vous pouvez après le lever.

Un corps affamé est un corps qui passe en mode veille, qui s’éteint tout seul. Vous voulez que votre corps fonctionne pour vous tout le temps, alors ne l’abandonnez pas à son triste sort.

Astuce n°2 : Pas de sucres ou Glucides après le repas de midi.

Même si les sucres lents (riz, pomme de terre, pâtes, pain…) sont en réalité bons et nécessaires pour rester en bonne santé et continuer à faire tourner votre métabolisme, en manger avec excès vous desservira.

En vue d’assimiler les graisses et les protéines, votre corps a besoin de sucres. Sans cela votre corps entrera progressivement en phase de Cétose, qui en résumé, est considéré dans le milieu médical comme une faim chronique. Le glucose (sucre) est la source d’énergie préférée de toutes les cellules du corps, est la cétose, une réaction de crise de votre corps face à un manque en sucres. La cétose est ainsi un état potentiellement dangereux (voire potentiellement mortel) qui entraîne le foie dans un état de stress inutile et cause une destruction musculaire. On évitera donc cela à tout prix. Par conséquent, la modération sera clé. Vous pouvez consommer des sucres lents comme du pain complet pour le petit déjeuner et une autre source comme du riz pour le déjeuner.

Les sucres sont essentiels mais vous n’en avez pas besoin après le déjeuner.

Quelles sont donc les alternatives ? Je recommande de prendre un petit bol de salade ou n’importe quels légumes avec votre repas. Cela vous donnera l’impression de satiété, vous fournira des nutriments essentiels et des fibres, et si vous vous laisser aller à la créativité, ça sera également très bon.

Astuce n°3 : Mangez Souvent !

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, afin de perdre du poids (idéalement du gras) vous devez manger fréquemment. La science a pu prouver que la tradition des trois repas par jour n’est pas la meilleure façon de rester mince, et de loin.

En fait, la meilleure stratégie pour perdre du poids sans peine est de faire au moins 6 repas par jour. Cela ne sera pas trop car vous gardez les mêmes quantités journalières. Elles seront simplement mieux étalées dans la journée.

Cela améliorera énormément l’efficacité de votre métabolisme parce que vous nourrirez votre corps en permanence. A l’origine notre horloge biologique était déjà réglée de cette façon. Cela vient du fait que la nourriture était  plus rare à l’époque et pour survivre aux longs hivers et aux rudes conditions, le corps humain a juste dû s’adapter à son environnement , et à chaque fois qu’il était nourri plus que d’habitude, il stockait donc ce surplus d’énergie sous forme de gras pour être utilisé en période de diète forcée.

C’était le cas il y a plus de 100 000 ans, et c’est toujours le cas aujourd’hui : si le corps sent qu’il sera privé de nourriture pour un moment, il va emmagasiner le plus d’énergie sous forme de gras la prochaine fois qu’il sera nourri. D’où l’importance de tromper son corps et de lui faire croire qu’il n’aura plus jamais faim.

En résumé, essayez de donner un petit quelque chose à votre corps environ toutes les trois heures. Ces encas ne devraient pas être de mauvaise qualité. Ils devraient comprendre une source en protéine maigre comme du fromage blanc, ou de la viande comme du poulet ou une boisson protéinée mélangée à de l’eau.

Idéalement, vous devriez prendre une source de sucres (avant midi) et de protéines, donc le meilleur compromis serait une barre de céréales naturelle et un shake de protéines entre 9h et 10h, et puis juste un shake l’après-midi pour être sûr de ne pas manquer de protéines.

Notez que ce type de régime est fait pour les gens actifs qui pratiquent une activité sportive au moins 3 fois par semaine. Ne vous attendez pas à perdre de poids sans un minimum d’effort  à côté !

Astuce n°4 : Eviter l’alcool comme la peste. (Le chapitre le plus dur pour moi!)

Disons que vous buvez trois bières (env. 600 kCal). Ces calories auront besoin de brûler pour ne pas s’ajouter à votre réserve de graisse. Le pire c’est que l’alcool est bien plus facile pour l’organisme à assimiler que le gras à être brûlé. Vous aurez au final à travailler deux fois plus afin de dissiper les calories venant de l’alcool et de la nourriture. Cruel non ?

Et le vin dans tout ça ? Même si de petites quantités de vin sont en fait bonnes pour la santé, il y a tant d’autres façons de prendre soin de son corps sans recourir à l’alcool.

Astuce° 5 : Les jus de fruits sont vos ennemis.

Oui, les jus de fruits sont bons pour la santé, oui ils sont pleins de vitamines, oui ils sont pleins en antioxydants, mais malheureusement… Ils sont aussi chargés en sucres ! Les gens pensent à tort que juste parce qu’ils boivent du jus d’orange plutôt que du coca ils seront hors de danger. Celui-ci est saturé en sucres et malgré qu’il soit un excellent breuvage pour le petit déjeuné, il n’est pas adapté à votre besoin si vous cherchez à perdre du poids.

Remplacez toute boisson par de l’eau, ce qui nous amène à l’astuce suivante.

Astuce 6 : Buvez autant d’eau que vous le pouvez 

Le corps est composé de 70% d’eau, il faut la renouveler au quotidien pour que celui-ci fonctionne correctement. Un café (sans sucre !) est bon puisqu’il ne s’agit que d’eau et grains moulu, un shake protéiné aussi puisque vous mélangez de la poudre avec de l’eau. Si vous désirez une gourmandise après l’entraînement, vous pouvez remplacer l’eau par du lait écrémé, mais c’est tout. Si vous voulez perdre du poids rapidement, cantonnez-vous à l’eau en bouteille ou au robinet. Perdre du poids n’est pas un long processus très contraignant, la clé, la seule, est résumée en un mot : la constance. Vous devez être constant dans tout ce que vous faîtes, vous entraîner, manger, vous reposer et le résultat viendra tout naturellement et bien plus vite que vous ne l’aurez imaginé.

Astuce n°7 : Mangez frais !

Je n’ai pas besoin de polémiquer  longtemps dessus. Tout le monde le sait, même inconsciemment, manger de la nourriture que l'on a cuisiné soi-même avec des produits bruts est meilleure pour la santé. Je ne parle pas seulement des additifs, des colorants, ou des produits chimiques. C’est déjà meilleur en goût (lorsque vous savez un minimum cuisiner) et vous donne l’avantage de connaitre le contenu de votre assiette.

Apprendre à cuisiner peut également devenir un nouveau hobby qui sait ?

Astuce n°8 : De la couleur dans vos assiettes !

La plupart des gens ne connaissent rien à la nutrition, alors suivez votre instinct, ou plutôt les couleurs de l’arc en ciel. Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, antioxydants et pleins de vitamines. Faîtes le pleins de carottes, poivrons, courgettes, aubergines, pommes, ananas, etc.

Astuce n°9 : Les compléments alimentaires. (Seulement si vous vous entrainez !)

Cela peut paraitre contradictoire, de manger des produits frais, et d’avaler des produits peu naturels. En fait, si vous mangez des aliments sains et que vous vous entrainez régulièrement, vous aurez besoin de ces suppléments car votre corps consommera de plus en plus de vitamines et de minéraux en réponse à ces efforts. Plus l’entrainement est dur, plus le corps aura des besoins.

Pas de pub ici ni de quantité car je ne désire pas jouer aux commerciaux ou aux apprentis sorciers.

Voici quand même une liste des compléments conseillée par Rick Saraillon.

-       Les vitamines (de A à Z).

-       Sels minéraux, surtout après 40ans.

-       Huiles de poisson (voir astuce n°10).

-       L-carnitine.

Bien que presque toutes les molécules de la liste ci-dessus soient faciles à trouver dans les aliments sains du quotidien, il faut garder en tête que vous vous entrainez pour perdre du poids. Votre corps sera en déficit calorifique, ces compléments pourront prévenir toute carence et l’aider à son bon fonctionnement.

Astuce n°10 : l’huile de foie de morue.

La bonne vieille recette de grand-mère est de plus en plus oubliée. C’est un tort car l’huile de foie de morue a fait l’objet de plusieurs études et devinez quoi ? Tout le monde est d’accord pour dire que c’est bon pour la santé !

-       Aide au transit intestinal.

-       Aide à la fonte des graisses.

-       Amélioration de la vue.

-       Prévention contre certaines maladies intestinales.

Il paraitrait même qu’elle aiderait à la fertilité !

Pour ceux que ça rebute ces huiles se font depuis longtemps en gélules, plus pratiques et moins destructeurs pour l’haleine !

Astuce n°11 : Privilégiez les sucres lents complets

Ceux-ci sont absorbés de façon plus lente par le corps, et donc assurent une meilleure répartition de son approvisionnement en énergie. Ils limitent donc les risques de faim entre les repas, un comble vu qu’en plus vous en serez à 6 repas par jour !

Sinon vous pouvez mélanger à vos féculents des légumes afin de compenser en fibres !

Petite remarque : Je vous conseille de consommer bio pour ce type de produit car une céréale complète est une céréale avec son enveloppe. Ces aliments ne peuvent être entièrement débarrassés des pesticides utilisés pendant leur culture.

Astuce n°12 : Dépensez-vous ! Faîtes du cardio !

Et oui n’oubliez pas le cardio !

Lorsque vous faîtes des efforts pour vous payer l’objet de vos rêves (voiture, maison) vous avez deux moyens :

-       Gagner plus d’argent.

-       Economiser ce que vous gagnez déjà.

L’un ou l’autre fonctionnent, et on a tendance à privilégier le premier car il semble être le plus rapide, mais si vous négligez le deuxième, malgré tout l’argent que vous gagnerez, vous n’arriverez pas à vous offrir votre rêve si vous ne savez pas le gérer!

Combiner les deux en revanche, vous aidera à atteindre votre objectif plus vite !

C’est pareil en perte de poids, augmentez vos dépenses caloriques, et diminuez vos apports en combinant le cardio avec un bon régime et vous arriverez au résultat que vous espérez !

N’oubliez pasl’article que j’ai écrit il y a quelques temps sur le sujet ! ;)

Note :

On parle souvent du fameux palier des 30-45minutes d’efforts avant que l’on puise directement dans les réserves de graisses. Ne vous focalisez pas dessus :

500 calories que vous dépensez  sont 500 calories qui ne seront pas stockés, point !

Astuce numéro 13 : Privilégiez les intervalles !

C’est une nouvelle méthode d’entraînement cardiovasculaire. Au lieu de faire son petit jogging de 45 minutes sur un tapis, on court à intensité maximale pendant 30 secondes, puis on ralenti pendant 45/60 secondes. Au bout de 20 minutes vous aurez déjà fait plus qu’un cardio conventionnel. Vous serez exténués, mais content d’avoir gagné 25 minutes.

Cela fonctionne car le corps réagirait mieux aux stimuli courts et intenses puis longs et faibles.

De plus votre métabolisme restera très stimulé pendant près de 15 heures, votre endurance sera améliorée, et cerise sur le gâteau, votre masse musculaire sera préservée. Contrairement aux courses d’endurance traditionnelles, vous perdrez plus de poids en gras qu’en muscles ! (Il suffit de comparer les sprinters aux marathoniens pour comprendre ce que leurs pratiques intensives engendrent).

Astuce n° 14 : Mangez avec votre cerveau.

Utilisez la nourriture pour leurs fonctions, pas seulement pour le plaisir.

Prenez exemple sur les bodybuilders. Lorsque l’on demande pourquoi ils mangent telle ou telle chose, ils répondent parce que ceci apporte X calories, fournit Y en protéine, Z en sucres ou en graisse. Commencez à lire les étiquettes des produits que vous consommez. A vous faire vos menus afin de correspondre à vos objectifs.

Ne poussez pas tout à l’extrême non plus, on les caricature souvent comme des gens qui mangent 50 blancs d’œufs, et 30 blancs de poulets par jour. Ils ingurgitent toujours la même nourriture, efficace mais qui peut à la longue faire sombrer dans la dépression ! N’hésitez pas à ajouter des épices, de nouveaux légumes, d’autres viandes maigres, etc. La clé et de changer d’alimentation afin de coller à vos objectifs, mais sans vous frustrer ! Et qui sait ? En apprenant, vous allez peut-être et commencer à aimer cuisiner ! ;)

Astuce n° 15 : N’ayez pas peur des protéines en poudre.

On associe souvent la prise de ce produit aux power-lifters ou aux bodybuilders.

Mais devinez quoi ?

-       Les protéines ne sont pas des produits dopants.

-       Cela ne va pas vous donner un physique de Terminator

-       Cela ne va pas vous rendre malade ou fou non plus.

Lorsque vous faîtes de l’exercice, vous avez besoin de protéines.

J’imagine que certains seront réticents à l’idée d’en prendre, ou diront que l’on peut trouver tout ce dont nous avons besoin dans la nourriture conventionnelle.

Un shake de protéines peut facilement remplacer un encas en apportant seulement ce que votre corps a besoin. Encore une fois ce ne sont que des astuces, à vous de choisir ou non de suivre  un conseil. Dites-vous juste que c’est une voie accessible ;)

Astuce n°16 Evitez la boulangerie (titre original “french are evil” = “les français sont le mal incarné”)

En fait évitez toute viennoiserie (cela va de soi) mais également les pains blancs.

Choisissez du pain complet, ou au son, plus riches en fibres. Je n’ai pas envie de vous fâcher avec votre boulanger ou de ruiner une industrie non plus !

Astuce n° 17 : Portez plus lourd !

Là encore n’ayez pas peur, en particulier les femmes, vous n’arriverez jamais à ressembler à un bodybuilder en faisant un peu de musculation.

Les corps que l’on voit dans les concours sont le fruit d’un travail spécifique et intense, combiné à une rigueur alimentaire particulière et extrême, et ce, pendant des années et des années. Croire que vous pourrez arriver au même résultat, c’est comme si vous pensez devenir aussi bon que Zlatan en faisant 3h de foot par semaine avec le club de votre comité d’entreprise !

En revanche porter des poids plus lourds vous fera progresser plus vite.

En rapport avec un article que j’ai déjà écrit, ne portez pas non plus trop lourd !

Astuce n°18 : Suivez votre instinct !

Comme mentionné un peu plus haut, ce ne sont que des conseils, suivez ceux que vous voulez, prenez quand même en compte les autres même si vous ne les suivez pas. Il vous faudra beaucoup de rigueur pour atteindre vos objectifs, commencer frustré est la meilleure façon d’échouer !

Avancez à votre rythme, ne suivez pas bêtement une méthode ou une autre, essayez de comprendre son fonctionnement, afin de savoir si elle vous convient, ou si vous pouvez la modifier afin de la faire correspondre à vos besoin ou vos envies.

Astuce n°19 : Demain est maintenant ! Pas de procrastination !

Ne remettez rien à demain, la procrastination est la pire des ennemis dans votre quête. Motivez-vous commencez dès maintenant !

A fucking year...

Et oui finalement ça m'a pris une année avant de me remettre à ce blog...
Une année assez éprouvante sur tous les plans.

Mais côté fitness, 2010/2011 fut une catastrophe... Je n'ai pu me maintenir qu'à une moyenne de 3 séances de 45 minutes par semaine au lieu de mes 5 X 1h30 habituelles, sans compter le jogging que j'ai souvent laissé de côté. Ajoutez à cela une vilaine habitude de traîner au pub après le boulot... Bref il est maintenant temps de mettre les bouchées doubles!

je vais vous avouer, après un essai de ce régime Dukan je peux vous certifier que pour perdre du poids, ça marche. Mais je l’ai arrêté très vite car je m’y suis mal pris. Si je devais le recommencer, je pense que j’ajouterais à ce régime les 3 fameuses cuillères de son de blé ou d'avoine à manger le matin pour éviter les problèmes digestifs, éviter les épices pour les mêmes problèmes, et me fournir en compléments alimentaires pour les vitamines et les minéraux…
Je n’étais pas préparé et je me suis senti faible, fatigué et souvent de mauvaise humeur.

Je pense repartir sur une base plus saine, ne pas faire de régime, juste améliorer mon comportement alimentaire.

Mais par où commencer ? Voici les 20 astuces pour perdre du gras.

Cet article n’est pas de moi, c’est une traduction d’un article de Rick Saraillon de Fitcorpa Asia: 20 CRUCIAL FAT LOSS TIPS.

Je tiens à remercier Daniel Remon, son directeur, de m’avoir autorisé à traduire cet article en français et le publier.

Pour des raisons de confort, et parce que la traduction me prend plus de temps que je me l'imaginais, chaque chapitre sera séparé dans un article. Enjoy!!!

Retour aux choses sérieuses!

Hello hello chers lecteurs... Je sais même pas si j'en ai réellement... Haha!
En tout cas si des gens me lisent désolé pour cette longue absence!

Cette année a été assez difficile pour moi sur plusieurs plans. Puis l'été est pour moi une période très chargée en travail et en fêtes... Bref en laisser aller...

En ce moment je teste le régime Dukan et je dois dire que c'est mortellement efficace!
Je ne sais pas si j'écrirai un article dessus vu le nombre de sites qui traite de ce sujet.

Ce qui est sur c'est que ce blog va repartir!!!

Végétarisme et musculation…

Edit Octobre 2019: Je laisse cet article car il est le plus lu, en revanche je tiens a prévenir qu'il ne va pas tarder à fêter ses 10 ans... A l'époque il y avait peu de documentation en français, et cet article était encore un ovni...
J'ai dû retirer les références car tous les liens sont morts, et j'ai légèrement modifié l'article par rapport à certaines infos qui n'étaient pas assez claires ou vérifiées.
En 10 ans il y en a eu du progrès en France. Vous trouverez sûrement votre bonheur parmis les centaines de bloggers ou youtubers bodybuilders et/ou vegan. ;)
Si vous décidez de lire cet article quand même, merci de me laisser un petit message :)

Bonne lecture!

Venant d’une famille de grands carnivores et avant de connaître ma très chère Sequincat, je pensais cela impossible à associer. Sans pour autant avoir renoncé à la viande, je me suis donc intéressé au sujet puisque je ne voulais pas transformer nos dîners romantiques en catastrophes alimentaires.

Souvent les gens pensent que les végétariens, et surtout les végétaliens sont des espèces d’illuminés, ennuyeux, aigris, affaiblis, victimes de carences en tout genre, qui seront un jour frappés par des maladies du tiers monde telles que le Kwashiorkor…

Laissez moi vous dire, mesdames et messieurs, que c’est tout le contraire ! Un régime végétarien ou même végétalien est même meilleur pour la santé qu’un régime à base de steaks/frites, pizzas, hamburger, kebbab et autres sandwichs en tous genres. Car bien suivi, un régime végétalien couvre les besoins en nutriments et en protéine, il permet d’atteindre facilement le ridicule objectif des 5 fruits et légumes frais par jour !


Déjà commençons par la définition du végétarisme : Fait de supprimer totalement de son alimentation toute chair animale, qu’elle provienne de la viande, du poisson ou des fruits de mer. Si vous mangez régulièrement du poisson, vous n’êtes pas végétarien. Saucisson, surimi, sushis, pâtés, foie gras, lardons, fromages fermes à présure animale et autres produits contenant de la chair animale, sous quelque forme que ce soit (gélatine…), sont exclus des menus. La chair animale se trouve également dans bien des produits où l’on ne soupçonne pas leur présence : de nombreux bonbons, desserts lactés et produits allégés (crème fraîche, beurre lights) contiennent de la gélatine. Cela suppose de regarder systématiquement, à la loupe, la liste des ingrédients de ce que l’on achète.

On est végétarien lorsque l’on consomme encore des œufs et du lait.

On est végétalien lorsque l’on ne consomme que des aliments issus de végétaux.

On est Vegan lorsque que l'on bannit tout produit, alimentaire ou non, issu de l'exploitation animale (vêtement en cuir ou en laine, oeuf, miel, oreillers en plume, etc.).

Pour la musculation, certains experts affirment que les besoins quotidiens en protéines devraient être de l’ordre de 1,5g à 2g de protéine par kg que l'on désire peser. Pour un homme qui désire atteindre 80kg en muscle, il faut donc en théorie, qu’il consomme entre 120g et 160g de protéine pure par jour. Pour vous donner une idée, un steak de 100g vous donne 19g de protéine pure...

Les végétaux contiennent des protéines, mais à part quelques rares exceptions comme le soja, elles ne contiennent pas les mêmes que celles contenues dans la viande. Le corps doit recombiner les acides aminées contenus dans la nourriture pour constituer les protéines complètes dont il a besoin. Il faut donc jouer sur certaines combinaisons d'aliments afin de lui fournir le matériel nécessaire à son bon fonctionnement. Ceci est donc plus facile pour les "carnivores" étant donné qu'ils ont accès à un panel d'acides aminées plus important.

Il est possible de trouver toutes les acides aminées nécessaires à l'organisme en combinant les bons légumes avec les bon féculents. Par exemple, une assiette de riz avec des petits pois ou des lentilles permet de couvrir ses besoins en protéines complètes dans la journée. De plus on n'est pas forcé de les consommer lors du même repas. Cette combinaison est bien car elle fourni également le corps en fer (contenus dans les petits pois ou les lentilles). 130g de petits pois et 130g de Riz fournissent autant de protéines qu’une poitrine de poulet soit environ 15g.

Autres combinaisons possibles :
- Muesli (90g céréales + noix et graines + fruits sec) + Myrtilles = environ 27g de protéines pures.
- Pâtes complètes (100g) + Brocoli = environ 15g
- 3 Tartines de beurre de cacahouètes sur du pain de mie complet = 24g

Alors les carnivores ? On fait moins les malins ?

Bien entendu les végétariens gardent un avantage sur les végétaliens car ils conservent le lait et les œufs dans leurs sources d’alimentation. Ils peuvent plus facilement couvrir leurs besoins alimentaires sans recourir à des compléments alimentaires.

Pour les gens qui seraient encore réticents à renoncer à la viande il existe des substituts végétaux à la viande à base de soja comme le très connu Tofu, dégueulasse s’il n’est pas un minimum préparé et assaisonné, ou le tempeh, préparation indonésienne avec une texture beaucoup plus ferme. Le seitan, un aliment fabriqué à base de protéine de blé (gluten), est aussi une très bonne alternative.



Le plus gros soucis pour les végétariens et végétaliens n’est pas de couvrir leurs besoins en protéines contrairement à ce que la plupart des gens croient.

Voici la liste des carences souvent observées chez les végétariens qui suivent mal leur alimentation :
- Fer
- Calcium
- Vitamine A
- Vitamine D (contenu dans les laitages et produit lorsque l’on s’expose au soleil)
- Zinc
- Vitamine B12 (sert à fixer le fer)
- Acides gras comme les Omega 3

Ces nutriments restent facilement trouvables dans une alimentation végétalienne. Mais cela n’est pas le sujet du jour ;)

Pour conclure, le végétarisme et le végétalisme peuvent parfaitement cohabiter avec la pratique de la musculation, à condition de fournir à son corps les nutriments dont il a besoin.

Entraînement: Ça suffit!!!

C'est le plus important pour sa sécurité et sa progression : Ne jamais porter trop lourd !

L’erreur du débutant par excellence !

Quand le coach de la salle présente un exercice à faire avec des petits poids de 12kg dans chaque main, on se rend compte que c’est bien dur sans être non plus insurmontable.

C’est là qu’arrive un habitué, loin d’être le plus balèze de la salle, voire à peine plus costaud que soit, qui s’installe sur le banc d’à côté et fait les mêmes exercices en prenant des poids de 20-30 kg…

Obligatoirement insulté, on se dit qu’on peut faire la même chose, alors on pose les cotons tiges et on va se prendre la même chose que le voisin.

Pour les plus chanceux, il n’y aura pas de séquelle, au pire une blessure à son amour propre lorsqu’on réalisera qu’on ne pourra même pas finir une série …

Pour les moins chanceux on peut arriver à des choses plus graves, tendinites, entorses, voire même fractures…

Même si on ne se casse rien, on ne tirera aucun bénéfice de cette initiative. Premièrement parce qu’on n’arrivera pas à finir ses séries, mais en plus parce qu’il y de fortes chances que l’exercice ne soit pas correctement exécuté.

Lorsque vous courez, si vous croisez un papy qui fait des foulées 2 fois plus vite que vous, vous n’aurez jamais l’imbécillité de courir à sa cadence parce que vous savez que vous ne tiendrez pas le rythme. Faites pareil en musculation, restez humbles !

Avant de vouloir porter plus lourd, si vous voulez avoir des résultats, faites vos exercices correctement, alimentez vous correctement et surtout reposez vous suffisamment !

Avancez à votre rythme!

Entraînement: S’inscrire dans une salle.

Les gens s’étonnent souvent de ma réponse lorsqu’ils me demandent mon avis sur leur choix de s'inscrire dans salle de sport. En général, je déconseille fortement aux débutants d'y mettre les pieds que ce soit pour la musculation ou pour perdre du poids.

Souscrire une, voire deux années entières est un budget conséquent, la majorité des gens qui s’inscrivent dans une salle ne s’y entraînent que pendant les trois premiers mois et n’y remettent plus jamais les pieds… Franchir le pas avec un ami est encore pire, car si l’un des deux abandonne, il engendre presque systématiquement une démotivation de l’autre.

Je conseille en général de patienter avant de s’engager :
L’idée de m’inscrire dans une salle a trotté dans ma tête presque un an avant que je ne franchisse réellement la porte celle où je m’entraîne actuellement. Et pourtant j’étais motivé !

J’ai justement utilisé cette motivation pour patienter, évaluer ma résistance à la paresse avant de sortir l’argent. Car 8 ans auparavant, je m’étais déjà inscrit en salle et je n’ai tenu que 2 mois pour… 2 ans d’abonnement… Je ne voulais pas répéter la même erreur cette fois-ci !

Pendant un an je me suis entraîné tout seul, en me fixant 2 objectifs :
- Courir 3 fois par semaine
- Faire des pompes et des abdos tous les jours
- M’imposer 2 jours de repos dans la semaine

Ne gaspillez donc pas votre argent si vous n’êtes pas sûrs de tenir votre engagement ! Entraînez vous déjà tous seuls pendant quelques mois et testez votre assiduité, si votre motivation reste la même, là vous pourrez investir ! Bien sûr il faudra avant passer chez le médecin faire un check up, si les coachs de la salle de sport sont sérieux c'est la première chose qu'il vous diront avant même d'encaisser le moindre chèque!

Pour la perte de poids :
Commencez par courir ou faire du vélo au moins 3 fois par semaine. Fixez vous 6 mois à tenir avant de vous inscrire en salle. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, commencez par marcher plutôt que courir et adaptez une meilleure hygiène alimentaire. En cas de surpoids excessif, le jogging serait contre productif car mauvais pour les articulation et le coeur!

Pour la musculation :
Vous pouvez vous trouver des programmes d’entraînement sans matériel facilement sur le net ou bien vous pouvez acheter le livre de la méthode Lafay.

Attention par contre il parait que ce livre rend accro, qu’au lieu de s’inscrire en salle de sport, les gens achèteraient le deuxième livre et auraient de meilleurs résultats qu'avec du matériel!
Promis c’est ma prochaine enquête et je vous ferait un bel article dessus après l’avoir testé !

Nutrition: Le p'tit déj' idéal

Je ne vais pas vous faire un dessin c'est connu: Le repas le plus important de la journée c'est le petit déjeuné.

On a beau le savoir, la plupart d'entre nous n'arrive pas à se forcer ou estime ne pas avoir le temps de s'en préparer un correct.

Mon petit post est destiné a deux objectifs:

- Vous montrer que l'on peut prendre un vrai petit dej en peu de temps.
- Vous informer que l'on peut bien manger le matin et entretenir sa ligne en même temps.



1 - le Muesli, là encore c'est un truc que je ne mangeais pas pour la simple et bonne raison que je n'aimais pas ça étant petit. Je m'y suis remis un beau jour car il n'y avait que ça a bouffer chez The Sequin Cat... Les retrouvailles ont été un peu surprenantes car au final c'est pas si mauvais que ça surtout si on choisi bien le type de muesli.
Un petit bol avec un yaourt ou un fromage blanc allégé c'est la garantie d'un très bon apport en glucides en fibres et en protéines.
Le calcium contenu dans le yaourt est bon pour la ligne, au dessus de la quantité journalière à consommer recommandée, le calcium favorise l'élimination des graisses.



2 - Les oeufs sont une excellente source de protéine. D'apres une étude dans le journal "The american college of nutrition", personnes qui mangent des oeufs le matin mangent moins de calories le reste de la journée. Les protéines donnent un sentiment de satiété jusqu'à 50% supérieur aux lipides et aux glucides. Ils contiennent du sélénium et de la vitamine E et B12 et aide a mieux absorber le calcium. A la coque au plat ou brouillés, de préférence avec des toasts de pain complet, faites les comme vous voulez!



3 - Une orange pressée c'est bon et plein de Vitamine C pour bien démarrer la journée. Des recherches de l'Arizona State University ont démontré que les personnes qui suivaient leur leurs recommandations journalières en Vitamine C brûlaient 30% de graisse de plus que ceux qui ne le faisaient pas... Ça fait réfléchir...



4 - Le thé vert est plein d'antioxydants et aide à la perte de poids, bonne nouvelle la Vitamine C protège ces antioxydants...


Top Chrono!

Boire 250 ml de jus d'orange (de préférence pressée plutôt qu'en brique) et faites vous chauffer de l'eau. Mangez vous un bol de muesli avec du fromage blanc pendant que votre oeuf cuit, que votre thé infuse et que vos toasts grillent. Le temps de finir votre bol tout sera prêt.
Temps maxi préparation et consommation : 15 minutes

Nutrition: Vegemite

Je vais vous parler d’un produit Australien que j’ai découvert grâce à The Sequin Cat. Un produit pratiquement introuvable en France. De toute façon je ne pense pas que ça serait très populaire ici…

La vegemite est une pâte à tartiner très salée et presque noire à base de levure de bière. C'est une proche cousine de la marmite anglaise. Elle a en effet été inventée pour remplacer la marmite devenue introuvable pendant la Première Guerre mondiale. Mais c'est pendant la Seconde Guerre mondiale que cette pâte à tartiner, qui faisait partie de la ration des soldats, est vraiment devenue populaire en Australie.

Elle m'en avait parlé une fois, en me disant qu'elle adorait ça, que les gens à qui elle avait fait goûté son produit n’avaient vraiment pas aimé… Ce truc à une odeur assez forte qui rappelle un peu le viandox. Le goût en est d’ailleurs assez similaire.

Personnellement j’aime bien, et je suis parti sans a priori, et je savais que la levure de bière contient beaucoup de vitamine B et de protéine, je voyais donc ça plutôt comme une chose bonne pour la santé à essayer au moins une fois.

Puis en lisant les valeurs nutritionnelles j’ai écarquillé les yeux :

25% de teneur en protéines, même certaines viandes n’en contiennent pas autant, le hic c’est par contre qu’on en mange peu à cause de sa forte teneur en sel.

Côté vitamines, la Vegemite contient :

- De la niacine, la vitamine B3, nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.

- De la thiamine, la vitamine B1, qui favorise la transformation des glucides en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

- De l’acide folique, la vitamine B9, nécessaire dans la division et le maintien cellulaire. Il contribue au bon développement du bébé chez la femme enceinte, et augmente la qualité de sperme chez l’homme.

- De la riboflavine, la vitamine B2, qui joue un rôle important dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient dans le métabolisme de réparation des muscles.

En bref, ce petit produit est un vrai trésor de santé, un aliment très intéressant pour les sportifs ! Les australiens en mangent sur des tartines de beurre, personnellement ça m'arrive de remplacer par de l'huile d'olive, ça change un peu le goût mais c'est meilleur pour la santé!

Entraînement: Se préparer pour l'été

"Aller pour cet été: objectif courir pour perdre du poids!"

Tout le monde l'a déjà au moins vécu une fois, on veut se lancer, mais on y arrive pas, ou bien on est sorti une fois ou deux mais on a vite arrêté...

Voici des petits conseils pour bien commencer, mais gardez en tête que je ne suis pas un professionnel de la santé, ne prenez donc pas tout ce que je dis pour argent comptant :p

Tout d'abord avant de se lancer fixez vous un objectif:
- Perte de poids
- Augmentation de l'endurance
- Augmenter sa vitesse
Ceci est important car selon ce que vous voulez travailler il faudra adapter votre fréquence cardiaque. Nous reviendrons sur ce point plus bas.
Dans cet article nous allons nous concentrer sur la perte de poids (Oui les filles je vous voyais déjà venir de super loin avec vos soirées crêpes chez Tae-Ho!).

Choisissez un bon matos:
Commencez par le plus évident, les Chaussures! Pour les débutants, qui n'ont pas vraiment les moyens d'investir dans les pompes dernier cri de chez Nike, les chaussures premiers prix chez Décathlon (Marque Kalenji) sont un bon début. Pour les radins, sachez que vous investissez sur vous-même, la santé avant tout, prenez des chaussures avec un bon amorti et vous limiterez vos risques de blessures.
De plus, vous devez croire en vous, si vous vous dites: "Je ne sais pas si je continuerais à courir dans un mois, autant ne pas jeter l'argent par les fenêtres dans des supers chaussures", ce n'est pas la peine de commencer à courir. Motivez vous! Dites vous qu'avec des chaussures aussi chères, vous ne pourrez pas abandonner!



Une montre avec cardio-frequencemètre. Ce genre de montre est fourni avec un capteur à attacher autour de la poitrine. Comme je vous l'ai dit il est important d'adapter sa fréquence cardiaque par rapport à ses objectifs ;)
Il existe des montres supers avec podomètre, gps, machine à laver et autres gadgets, moi je vous conseille le bas de gamme (les premiers prix se situent autour de 30€).




Le lecteur MP3, certains le trouvent indispensable, d'autres le trouvent insupportable. A vous de voir, je préfère faire le vide autour de moi et profiter du chant des oiseaux, en plus j'ai une fâcheuse tendance à suivre le rythme de la musique quand je cours...

Le paquet de mouchoir: On y pense rarement mais l'hiver on a le nez qui coule et le printemps on a le nez qui gratte... Equipez vous d'un paquet de kleenex pour ne pas passer pour un morveux ;)


Commencez la tête froide, soyez patients:

Il faut absolument se fixer des étapes réalisables. Si vous commencez à pousser votre corps à ses limites les premières fois, vous risquerez de vous dégoûter et ne plus y retourner. Sachez que certains coureurs professionnels mettent des mois entiers avant de récupérer d'une compétition, si vous êtes au bord de la syncope à chaque sortie, vous vous mettez en danger tout seuls.

La patience est une bonne alliée. Si vous avez couru les 10-15 ou 20 minutes que vous vous êtes fixé au début, restez en là pour aujourd'hui. Vous vous fixerez 5 minutes supplémentaires la prochaine fois. Il n'y a pas le feu, et 5mn de plus ou de moins, surtout au début, ça ne changera pas grand chose dans votre progression.

Le secret c'est d'être régulier, fixez vous 3 sorties par semaines, peu importe combien de temps vous courez ou marchez au début.



Adaptez votre fréquence cardiaque à la perte de masse grasse:

C'est ce qui vous motive? Tant mieux car c'est la partie la plus indigeste de mon article ;)

Tout d'abord, calculez votre fréquence Max (se compte en pulsations par minutes):
(FC Max) = 220 - (votre âge)
Ex: 27 ans: (FC Max) = 220 - 27 = 193

Prenez votre fréquence cardiaque au repos: Il suffit de la prendre de préférence au réveil, et assis.
Ex: Je suis à 65 pulsations par minutes: FC Repos = 65

Ces chiffres vous donneront vos limites inférieure et supérieure de votre zone cible. La zone de perte de masse grasse se situe entre 60% et 70% de votre FC Max (vous suivez toujours? ^^)

Limite inférieure: FC Repos + 60% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 60% (193 - 65) = 141

Limite Supérieure: FC Repos + 70% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 70% (193 - 65) = 154

Ok mais je fais quoi avec tous ces chiffres? J'ai pas encore enfiler mes baskets pour courir, j'ai déjà mal à la tête:
Il me suffit de courir à une fréquence cardiaque comprise entre 141 et 154 pulsations par minutes pour optimiser ma perte en gras. ^^


Trucs en vrac:

Faut-il vraiment courir au delà de 30 minutes pour pouvoir faire fondre son gras?
Il faut effectivement attendre 30 minutes pour que le corps commence à brûler les graisses. Mais si vous débutez pensez d'abord à atteindre ces 30 minutes progressivement. Soyez patients, pas grave si vous n'atteignez pas ce temps, l'important c'est de vous entraîner à y parvenir, puis lorsque vous parviendrez à courir 45 minutes, dites vous que ce n'est que le début.
Mais ne soyez pas démotivés! Je vous le rappelle: Vous investissez en vous, c'est normal que cela prenne du temps. Si c'était si facile tout le monde serait déjà beau.

Surveillez quand même votre alimentation:
Comme le dit un docteur que j'ai vu à la télé: "Un obèse qui fait du sport ne maigrira pas, il deviendra un obèse musclé". Courir vous aide à faire fondre le gras, mais si vous continuez à vous enfiler des kebabs tous les soirs ce n’est pas la peine de vous étonner si votre entraînement ne porte pas ses fruits.

Etirez-vous bien après chaque sortie!

Hydratez-vous bien!

Le sucre n'est pas votre ennemi: C'est votre carburant! Ce qui ne va pas dans vos patisseries c'est la crème et le beurre! Mangez plutôt des fruits frais!

Méfiez-vous des chiens!

Encore plus de leurs crottes!

Il fait beau là pourquoi vous êtes encore là à lire alors qu'il faudrait ALLER COURIR!!!

Entraînement: Enfiles tes baskets!

Voici les bienfaits que j'ai pu lire dans le magazine H for Men:

- Courir rend plus jeune. Des travaux de la faculté de médecine de Stanford (Californie, USA) on relevé que les premiers signes d'incapacité physique apparaissent 16 ans plus tôt chez les non-coureurs. Les coureurs sont également moins sujet aux cancers et troubles neurologiques.

- Courir rend plus intelligent. Plusieurs tests ont prouvé que courir facilitait l'oxygénation du cerveau, et donc les performances intellectuelles. 3 sorties par semaines pendant 4 mois suffisent à améliorer les résultats de test mathématiques et de raisonnement logique.

- Courir rend plus confiant car on s'oblige à se fixer des objectifs, qui une fois atteints, procurent une énorme satisfaction.

- Courir rend plus heureux en activant la sécrétion de sérotonine, noradrénaline et dopamine, des hormones qui régulent nos humeurs et notre plaisir. 30 minutes 3 fois par semaine suffisent à nous rendre plus détendus et joyeux.

- Courir rendrait plus gourmand... Sexuellement!
Attention n'abusez pas (de jogging) car au delà de 60km par semaine de course à pied fait baisser le taux de testostérone.

- Et enfin courir, tout le monde le sait, c'est un excellent remède pour perdre un peu de bidoche! A condition de courir suffisamment, régulièrement et correctement! (je ferai un article dessus également ne vous en faites pas ^^)

Qu'est ce que vous faites encore là à lire? Profitez en là il y a du soleil!